 |
 |
|
Беременность и спорт: 5 правил «техники безопасности» для будущих мам
Еще десять лет назад тренировки в «интересном положении» были нормой лишь для профессиональных балерин и спортсменок, сегодня ситуация изменилась: в фитнес-центрах работают целые группы для будущих мам, которые ходят на занятия почти до самых родов. Преимущества регулярных занятий спортом очевидны — укрепляются мышцы таза, на которые ложится основная нагрузка, снижается риск варикозного расширения вен и отеков, смягчаются проявления токсикоза — беременность протекает гораздо легче и без осложнений. А для того, чтобы занятия спортом доставляли вам лишь радость и удовольствие, достаточно придерживаться нескольких простых правил.
Правило №1. Предупреждаем травматизм. Начинать тренировки стоит с небольших нагрузок, отдав предпочтение занятиям в воде, йоге или упражнениям на растяжку. В «зоне риска» — все контактные виды спорта, степ-аэробика, силовые упражнения, езда на велосипеде, борьба, конный спорт. Если вы и раньше занимались спортом, то в течении ближайших 9 месяцев не стоит наращивать нагрузку, исключите упражнения, которые дают слишком большую нагрузку на позвоночник и суставы, прыжки, махи ногами и руками, не забывайте о разминке перед основным комплексом.
Правило №2. Контролируем время. Идеальный режим занятий — 2-3 раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую форму и избежать перегрузок. Продолжительность тренировок зависит от сроков и состояния женщины и в среднем составляет от получаса до полутора часов с несколькими перерывами.
Правило №3. Акцент на правильные группы мышц. Основная цель тренировок — подготовка организма к увеличивающейся нагрузке, поэтому обязательно включите в свой комплекс упражнения для косых мышц пресса, спины и ног. Но больше всего внимания специалисты советуют уделить укреплению мышц и связок малого таза. Ведь именно на них приходится основной вес все увеличивающегося животика по мере того, как календарь беременности отсчитывает неделю за неделей.
Правило №4. Готовим «реквизит». Не забудьте положить в спортивную сумку бутылку минеральной воды без газа, сок, термометр и часы. Каждые 15 минут выпивайте примерно по 50 мл жидкости, это поможет избежать обезвоживания, а стакан сока позволит быстро восстановить уровень глюкозы в крови, если во время занятий вдруг закружится голова. Термометр вам понадобятся для того, чтобы контролировать свою температуру – как только она достигнет 37,5 °C, нужно снизить темп упражнений или устроить короткий перерыв. Еще один важный показатель стабильности состояния — пульс, критичная частота для беременных составляет 140 ударов в секунду и выше.
Правило №5. Прислушивайтесь к себе. Любые дискомфортные ощущения — тошнота, головокружение, спазмы — это сигнал о том, что нужно немедленно прекратить заниматься, а если симптомы не прекратились или появилось кровотечение, то нужна срочная медицинская помощь. И если вторая половина первого триместра — восьмая неделя беременности и больше — практически не накладывает запретов на упражнения, то на двадцать пятой неделе нужно исключить упражнения, которые выполняются лежа на спине, и начать постепенно снижать интенсивность занятий.